Продолжим цикла статей о формировании эффективного хронического психологического состояния (ЭХПС)
В предыдущей статье мы с Вами рассмотрели влияние питания на Вашу гормональную систему и разработали ряд рекомендаций по питанию, которые позволят держать уровень наиболее важных для успеха нейромедиаторов и гормонов на здоровом уровне.
Сегодня разберем, как влияет режим дня и правильный отход ко сну на Ваше самочувствие и желание действовать.
И опять о гормонах…
Биохимия нашего мозга динамична. Она меняется в зависимости от многих факторов: потребляемой пищи, недавних событий, наших мыслей, получения информации и впечатлений, физических нагрузок, а также она подвержена циклическим изменениям. Утром преимущественно вырабатываются одни вещества, вечером другие.
Поэтому:
Во-первых, существует оптимальное время для сна, когда Ваш гормональный фон наиболее адаптирован под соответствующий режим работы.
Во-вторых, важно, КАК Вы засыпаете, и какие ритуалы предваряют Ваш отход ко сну.
Мелатонин, который часто называют «гормон сна», практически не вырабатывается днем или в бодрствующем состоянии, за исключением моментов, когда он выполняет роль защитной реакции, делая человека сонливым и вялым. Если Вы долгое время не спали, уровень мелатонина может значительно повыситься, что повлечет за собой снижение концентрации, физической силы и непреодолимое желание спать.
Во время сна мелатонин выполняет сразу множество ролей. Из наиболее значимых для ЭХПС: это релаксант, благодаря которому ваши мышцы и связки расслабляются, этот гормон нормализует Ваше кровяное давление, а также освобождает Вас от излишнего нервного напряжения, скопившегося за день.
Уровень мелатонина начинает повышаться за час до отхода ко сну, если Вы ложитесь спать примерно в одно и то же время.
Когда спать будем?
Чтобы максимизировать выработку мелатонина, а также «использовать» его наиболее эффективно, рекомендуется ложиться спать каждый день в одинаковое время, до 22:00.
Идеальное время отхода ко сну – 20:00, но это уже режим для максималистов, которые хотят прокачать свой гормональный фон и построить «нового человека» в себе.
За час до сна следует исключить все раздражающие психику факторы:
Не смотреть телевизорНе сидеть за компьютеромНе смотреть в экран смартфонаНе говорить по телефонуНе кушатьНе пить никакие напитки, кроме воды, молока и успокаивающих настоев или чаев (без сахара)Не заниматься физической активностью. Даже упражнения на гибкость лучше делать раньше, чем за час до сна.Не читать новости (в любом виде)
Первое время полезно проводить расслабляющие ритуалы перед отходом ко сну. Таким образом Вы даете мозгу понять, когда собираетесь лечь спать. Могу посоветовать умываться вечером теплой водой и 5 минут медитации или просто пребывания в тишине.
Вставать позже 6 утра, с точки зрения максимизации мелатонина, нет смысла. В это время по мозгу во всю бьет кортизол, его антагонист. Но об этом позже.
Также ночью усиленно вырабатываются такие гормоны, как: Соматотропин (гормон роста и регенерации), тестостерон (одна из причин, почему профессиональным спортсменам рекомендуется спать по 9-10 часов и четко соблюдать режим), ФСГ (влияет на репродуктивную функцию женщин) и Лептин (гормон сытости).
Ночью необходимо спать, иначе организм ограничивает выработку гормонов, полагая, что Вы находитесь в критической ситуации, без возможности уснуть.
Подъем!
Существует ли оптимальное время для пробуждения или надо просто прибавлять 8-9 часов ко времени засыпания?
Существует.
До 6 утра, в идеале в 4:00.
Теперь подробнее.
В определенные часы утром и при пробуждении также увеличивается выработка ряда веществ в организме. В основном это гормоны и нейромедиаторы, активизирующие нервную систему и подготавливающие организм к активной жизнедеятельности.
В первую очередь подскакивает кортизол. Это гормон стресса, гормон динамики, антагонист мелатонина. Под его влиянием человек становится бодрым и сконцентрированным. Он слегка увеличивает беспокойство и мотивирует на действия.
Выработка кортизола «разгоняется», начиная с 3 часов ночи и достигает своего пика в 6 утра. Спать после шести – значит накапливать остаточный стресс, который не находит выхода в активных действиях и аккумулируется в психике, как постоянное беспокойство и нервозность.
Серотонин. Его концентрация достигает своего максимума с 6 до 8 часов утра. Этот гормон дарит ощущение удовлетворения жизнью. Также он повышает самоконтроль, заряжая Ваши «внутренние батарейки». Ваше состояние и так позитивное, а значит Вам проще начать делать то, что «надо», а не «хочется». Просыпаясь до 6 утра, Вы переживаете его пик в бодрствующем состоянии, а значит в мозгу идет закрепление: ранний подъем – хорошо, приятно.
Во многих культурах существует поверье, что полезнее всего просыпаться «вместе с солнцем» или «до солнца». Обычно это подразумевает под собой подъем до 6 утра зимой и до 4:30 летом.
Внимание вопрос?
Как приучить себя вставать пораньше?
Допустим, Вы твердо решили «протестировать» на себе ранний режим.
Для начала следует определиться со своими возможностями. Во сколько Вы сможете ложиться каждый день? Во сколько Вы приходите с работы и заканчиваете все необходимые дела? У большинства людей их активный день заканчивается задолго до 22:00 и начинается безделье.
Определите самое позднее время, когда все дела на вечер сделаны. Это Ваше оптимальное время отхода ко сну.
Перенесите удовольствия типа просмотра видео на Ютубе, телевизора или игры в компьютер на утро. Так же рекомендуется оставить потребление новой информации на утро. Вечер отводится тишине и спокойствию.
Что если не получается заснуть?
Начните с ранних подъемов, до 6 утра. Уже на третий день Вы начнете замечать, как растет Ваш оптимизм и желание действовать. И как следствие, Вам станет проще засыпать в более ранние часы.
Чем заняться утром?
Посвятите первые несколько часов ПРИЯТНЫМ, но не вредным занятиям. Не рекомендуется пить с утра кофе или выкуривать сигарету. Но нет ничего предосудительного и вредного в том, чтобы посмотреть любимый фильм или поиграть с утра. Пока ранний режим не вошел в привычку, необходимо создать прочную позитивную ассоциацию между ранним подъемом и приятными эмоциями.
Когда раннее пробуждение станет для Вас нормой жизни, можно оптимизировать утреннее время и наполнить его полезными занятиями.
Постепенно вводите в привычку разминку, утреннюю медитацию и чтение, как неотъемлемые ежедневные ритуалы. Особенно полезно выделить утром хотя бы пол часа, когда Вы не будете потреблять никакой информации (время без электроники и книг).
Попробуйте вставать до 6 утра каждых день хотя бы на протяжении 2 недель и оцените результат! Это решение вполне может стать поворотным пунктом Вашей жизни!
Автор: Тимур Гараев
